Running: poco poco, piano piano...

[Tyler Durden]

Prendi il mio esempio, ho corso una 42,125km meno di un anno fa in 3:43, con una tendinite acutizzata nelle ultime due settimane di preparazione, e con l'unico obiettivo di terminarla. Il ritmo (5:16/km) è esattamente il tuo, tenuto su quella corsa nell'immagine. Ma per preparare 42km con quel ritmo servono minimo 4-6 mesi (dipende dall'allenamento) e un'esperienza minima di corsa che ti permette di andare comodamente sotto i 4:45 in allenamento. Spostare l'asticella anche di pochi secondi è un lavoro di fatica enorme, gratificante per chi ci crede, ma anche stressante.

Beh se fai una maratona tenendo i 5:16 come andatura media sei già molto, molto in gamba.
Non è roba da tutti

[Scavenger]

Io ho corso la Milano Marathon il 3 aprile in 3 ore e 29 minuti, l'obiettivo era quello di chiuderla in buone condizioni e stare possibilmente sotto le 3 ore e 30...ce l'ho fatta pienamente (velocità media ufficiale 4'57''/km).
La difficoltà della maratona sta nell'integrazione e nel non sbagliare ritmo gara partendo troppo forte...essendo abituato ad ascoltare molto il mio corpo sono riuscito a regolarmi secondo quello che è il mio stato di forma attuale. E' stata dura quando è uscito il sole verso mezzogiorno, con l'aumento dell'umidità, ma sono stato sempre continuo nel passo e a ogni rifornimento prendevo acqua.

La corsa di Starn mi pare ottima per un principiante, estendi quel ritmo sui 10 km e sei a posto. Per la salute non è richiesto andare oltre.

[Tyler Durden]

Io ho inaugurato la ripresa degli allenamenti con una 10 km non competitiva domenica scorsa. L'ho fatta in 50 minuti, quindi andamento di 5'/km, ed ero ad allenamenti zero, è il mio punto di partenza dunque. Ora ho in mente di fare una mezza maratona in autunno, tentando di chiuderla con un ritmo inferiore ai 5'/km: anche di poco, basta che stia sotto quella soglia. I mesi per prepararla li ho, dipende solo da me adesso.


P.S. Complimenti Scavenger per l'impresa compiuta

[Scavenger]

Ce la puoi fare tranquillamente. Il mio prossimo obiettivo è la Mezzago Run By Night del 28 maggio, 10 km dove vorrei fare il nuovo record sulla distanza impostando il ritmo con il Garmin a 3'44''/km (proiezione finale sui 37 minuti quindi). In autunno se riesco un'altra maratona.

[Tyler Durden]

Secondo te per un individuo alto 180 cm e circa 65 kg di peso (che sarei io), e una situazione di partenza di 10 km fatti con ritmo 5'/km, quale può essere un obiettivo realizzabile per la mezza maratona? Che asticella devo impormi?

[Scavenger]

Almeno l'estensione di quel ritmo sulla mezza, perché ce l'hai nelle gambe. Si tratta quindi di aumentare la capacità aerobica, usando i fondi medi e le ripetute lunghe sui 2 km almeno. Il tuo peso in rapporto all'altezza poi è quello ottimale per un runner. Considerando tutti i mesi che hai davanti, è anche probabile che tu riesca pure a stare un po' sotto se mantieni una media di almeno 4 allenamenti settimanali.

P.S. Ah Starn vedo che corri ai Giardini Indro Montanelli, pensa che volevo passarci in questi giorni (per la maratona eravamo lì).

[Scavenger]

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02mezza10.htm

Qui c'è una tabella per passare dai 10 km alla mezza. Di solito con i programmi di allenamento che si trovano sono flessibile, nel senso che non li rispetto proprio alla lettera ma li adatto al mio tempo e alle sensazioni personali. Tengo buona però l'impostazione generale, lo schema di base...quindi l'uso alternato di lenti, medi, progressivi ecc....messi in modo tale da poter recuperare e migliorare.

[Tyler Durden]

Perfetto grazie per la consulenza!

[Tyler Durden]

La app Running+ della Nike propone questo programma in 12 settimane per preparare la mezza maratona. Che ne pensate?

[spoiler]1 WEEK (22,5 km)
Run 4,8 km
Run 6,4 km
cross-train
rest
Run 4,8 km
Run 6,4 km
rest

2 WEEK (25,75 km)
Run 4,8 km
Run 8,5 km
cross-train
rest
Run 4,8 km
Run 8,5 km
rest

3 WEEK (27,35 km)
Run 4,8 km
Run 8,5 km
cross-train
rest
Run 4,8 km
Run 9,7 km

4 WEEK (35,4 km)
Run 4,8 km
Run 8,5 km
Run 4,8 km
cross train
Run 4,8 km
Run 12,9 km
Rest

5 WEEK (38,6 km)
Run 6,4 km
Run 9,65 km
Run 4,8 km
cross-train
Run 4,8 km
Run 12,9
rest

6 WEEK (43,45 km)
Run 6,4 km
Run 11,3 km
Run 4,8 km
cross-train
Run 6,4 km
Run 14,5
rest

7 WEEK (46,7 km)
Run 6,4 km
Run 11,3 km
Run 6,4 km
cross-train
Run 6,4 km
Run 16,1 km
rest

8 WEEK (51,5 km)
Run 8,05 km
Run 12,9 km
Run 6,4 km
cross-train
Run 6,4 km
Run 17,7 km
rest

9 WEEK (57,9 km)
Run 8,05 km
Run 14,5 km
Run 8,05 km
cross-train
Run 8,05 km
Run 19,3 km
rest

10 WEEK (59,5 km)
Run 8,05 km
Run 14,5 km
Run 8,05 km
cross-train
Run 8,05 km
Run 20,09 km
rest


11 WEEK (48,3 km)
Run 6,4 km
Run 14,5 km
Run 8,05 km
cross-train
Run 6,4 km
Run 12,9 km
rest

12 WEEK (53,3 km)
Run 6,4 km
Run 11,3 km
Run 6,4 km
Run 4,8 km
rest
Run 3,2 km
Run 21,1 km[/spoiler]

[Scavenger]

Mah, insomma...diciamo che va bene per chi inizia da zero e vuole arrivare a finire una mezza senza obiettivi, ma per te che corri già i 10 km in 50 minuti è troppo leggero. Tu adesso sei in quella fase in cui avresti bisogno di ripetute, medi, corti veloci, progressivi...la resistenza aerobica di base ce l'hai, devi lavorare sulla velocità e la capacità aerobica. Se non hai mai fatto ripetute, inizia con un 400 metri x 10 con recupero in corsa lenta di un minuto e mezzo. Ritmo delle ripetute almeno 15/20 secondi più veloce del passo sui 10 km.